การป้องกันข้อเข่าเสื่อม
สามารถทำได้โดยลดปัจจัยเสี่ยงตามที่ได้กล่าวมา
-
- การลดน้ำหนัก ในผู้ป่วยที่อ้วนควรลดน้ำหนักให้ได้ร้อยละ 5 ของน้ำหนักตัวในสามเดือน
- การปรับการใช้ชีวิต พฤติกรรมการใช้ชีวิตของคนไทยมักอยู่กับพื้น มักมีการพับงอเข่ามากและส่งผลให้เกิดการอักเสบของข้อเข่าได้ เช่น นั่งยอง ๆ คุกเข่า ขัดสมาธิ ควรมีการปรับอิริยาบถให้เหมาะสม ยกตัวอย่างเช่น
- การนั่งเก้าอี้แทนการนั่งพื้น
- ในห้องน้ำควรใช้ชักโครกแบบมีโถนั่งเพื่อลดการงอเข่า
- การซักผ้า ซักทีละไม่มากชิ้น นั่งซักบนม้าเตี้ย ๆ และเหยียดเข่าสองข้าง
- การรีดผ้า เลี่ยงการนั่งรีดผ้ากับพื้น ควรใช้การนั่งเก้าอี้หรือยืนรีดและควรหาม้าเตี้ย ๆ มารองพักขา
- เลี่ยงการก้มถูบ้าน ให้ใช้ไม้ม๊อบถูพื้นแทน
- หลีกเลี่ยงการขึ้นลงบันไดบ่อย ๆ โดยไม่จำเป็น เพราะเข่าต้องรับน้ำหนัก ประมาณ 3-4 เท่าของน้ำหนักตัวผู้นั้นขณะขึ้นลงบันได ในรายที่จำเป็นต้องขึ้นลงบันไดควรทำการจับราว โดยการขึ้นบันไดควรนำขาข้างที่ดีพยุงตัวขึ้นบันไดและตามด้วยขาข้างที่มีข้อเข่าเสื่อมไปทีละขั้น ในทางกลับกันเมื่อลงบันได ควรทำการจับราวและนำขาข้างที่มีข้อเข่าเสื่อมลงบันไดและตามด้วยขาข้างที่ดีทีละขั้นเพื่อให้ขาข้างที่ดีช่วยพยุงตัวผู้ป่วยระหว่างการก้าวลง
- ออกกำลังกาย การออกกำลังกายโดยสม่ำเสมอจะช่วยป้องกันข้อเข่าเสื่อม เพราะเป็นการเสริมสร้างความแข็งแรงแก่กล้ามเนื้อรอบข้อเข่า ทำให้น้ำหนักลงที่เข่าน้อยลงและช่วยลดแรงที่กระทำต่อข้อเข่า ควรพิจารณาระดับการออกกำลังกายตามความเหมาะสมของสภาพร่างกายของแต่ละคน
การออกกำลังกายในน้ำเป็นการออกกำลังกายที่ดีต่อข้อเข่ามากที่สุด เพราะน้ำมีแรงพยุงตัวทำให้ข้อเข่ารับน้ำหนักน้อยลงจึงเหมาะกับผู้ที่มีอาการปวดเข่าและมีน้ำหนักตัวมาก แรงหนืดของน้ำทำให้ต้องออกแรงมากขึ้น ซึ่งจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบข้อเข่าได้ดี
การเดินก็เป็นการออกกำลังที่ดี สามารถเดินเร็วในรายที่กล้ามเนื้อต้นขามีความแข็งแรงพอแต่ถ้ากล้ามเนื้อไม่แข็งแรง ควรเดินช้า ๆ หรือเดินเท่าที่จำเป็น
การขี่จักรยาน ควรปรับอานนั่งของจักรยานให้ขางอเพียงเล็กน้อยเพื่อลดแรงที่กระทำต่อข้อเข่า หลีกเลี่ยงการถีบจักรยานที่ตั้งความฝืดหรือระดับความสูงไม่เหมาะสม ซึ่งจะเพิ่มการบาดเจ็บให้กับข้อเข่าได้
ท่าออกกำลังกายเพื่อข้อเข่าที่แข็งแรง
การบริหารกล้ามเนื้อต้นขามีความสำคัญมาก หากกล้ามเนื้อมัดนี้มีความแข็งแรง ก็จะช่วยสร้างความมั่นคงให้กับข้อเข่าจะช่วยชะลอข้อเข่าเสื่อมได้โดยป้องกันแรงที่กระทำต่อข้อในขณะที่ใช้ข้อเข่าในการลุกขึ้น และยังป้องกันแรงกระแทกที่กระทำต่อข้อเข่าในขณะเดิน ควรออกกำลังกายดังกล่าวเป็นประจำทุกวัน โดยเริ่มทำจากน้อยไปมาก ทำประมาณ 10-20 ครั้ง/ชุด วันละ 2-3ชุดเป็นอย่างน้อย การค่อยๆเพิ่มความสามารถของกล้ามเนื้อรอบเข่าจะช่วยเพิ่มทั้งความแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อ การบริหารกล้ามเนื้อรอบเข่านี้สามารถทำได้ทันทีโดยไม่จำเป็นต้องรอให้ข้อเข่าเสื่อมก่อน